식이섬유가 풍부한 음식 TOP10 리스트

✅ 식이섬유가 많이 든 음식

식이섬유는 소화 건강을 개선하고 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 체중 조절 등에 도움을 줍니다.

특히 변비 예방, 장 건강 유지, 포만감 증가에도 효과적입니다.

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식이섬유는 크게 두 가지 종류로 나뉩니다.

• 수용성 식이섬유: 물에 녹아 젤처럼 변하여 소화 속도를 늦추고 혈당과 콜레스테롤 조절에 도움을 줌.

• 불용성 식이섬유: 물에 녹지 않고 장에서 팽창하여 변을 부드럽게 하고 장운동을 촉진하여 변비 예방에 도움.

 

✅ 식이섬유가 풍부한 음식 TOP 리스트

1. 채소류

 

✔ 브로콜리 (100g당 약 3.3g) – 항산화 성분도 풍부

✔ 당근 (100g당 약 2.8g) – 베타카로틴과 식이섬유 풍부

✔ 고구마 (100g당 약 3.0g) – 수용성 & 불용성 식이섬유 모두 포함

✔ 양배추 (100g당 약 2.5g) – 장 건강 개선 & 소화 촉진

✔ 시금치 (100g당 약 2.2g) – 철분과 비타민도 풍부

 

2. 과일류

 

✔ 아보카도 (100g당 약 6.7g) – 건강한 지방 & 수용성 식이섬유 함유

✔ 사과 (1개당 약 4.4g) – 껍질째 먹으면 식이섬유 함량 증가

✔ 배 (1개당 약 5.5g) – 수분 함량이 높아 변비 예방에 도움

✔ 바나나 (100g당 약 2.6g) – 장 건강에 좋은 프리바이오틱스 포함

✔ 블루베리 (100g당 약 2.4g) – 항산화 효과도 뛰어남

 

3. 콩류 & 견과류

 

✔ 렌틸콩 (100g당 약 7.9g) – 단백질과 철분도 풍부

✔ 병아리콩 (100g당 약 7.6g) – 수용성 & 불용성 식이섬유 풍부

✔ 강낭콩 (100g당 약 6.4g) – 단백질과 함께 섭취 시 포만감 증가

✔ 아몬드 (28g당 약 3.5g) – 건강한 지방과 함께 섭취 시 혈당 조절 도움

✔ 호두 (28g당 약 2.0g) – 장 건강과 두뇌 기능에도 긍정적

 

4. 통곡물류

 

✔ 귀리 (100g당 약 10.6g) – 베타글루칸이 풍부해 콜레스테롤 감소 효과

✔ 퀴노아 (100g당 약 2.8g) – 단백질과 미네랄도 함께 함유

✔ 현미 (100g당 약 3.5g) – 백미보다 섬유질이 3배 이상 많음

✔ 보리 (100g당 약 15.6g) – 수용성 식이섬유가 많아 장 건강에 좋음

✔ 통밀빵 (1조각당 약 2.0g) – 정제된 흰빵보다 건강한 선택

 

5. 씨앗류

 

✔ 치아씨드 (28g당 약 10g) – 오메가-3 지방산도 풍부

✔ 아마씨 (28g당 약 8g) – 변비 예방 & 장내 유익균 증가

✔ 해바라기씨 (28g당 약 3g) – 비타민E와 미네랄도 풍부

✅ 하루 식이섬유 권장 섭취량

• 성인 남성: 25~38g

• 성인 여성: 21~25g

 

➡ 위의 식품을 골고루 섭취하면 충분한 식이섬유를 섭취할 수 있습니다!