글루텐이란? 증상과 피해야 할 음식 리스트

글루텐 민감증이란?

글루텐 민감증(Gluten Sensitivity)은 글루텐을 섭취했을 때 소화 불량, 복통, 피로감, 두통 등의 증상이 나타나는 상태를 말합니다.

 

✔ **체강 질환(셀리악병, Celiac Disease)**처럼 면역 반응이 일어나지는 않지만, 글루텐을 섭취하면 불편한 증상이 발생하는 것이 특징입니다.

 

✔ 혈액 검사나 내시경 검사에서 셀리악병 진단이 나오지 않지만, 글루텐이 포함된 음식을 먹었을 때 신체적인 불편함을 경험하는 경우 진단될 수 있습니다.

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1. 글루텐 민감증의 주요 증상

✅ 소화 불량 증상

• 복통, 복부 팽만감(더부룩함)

• 가스 증가 및 설사 또는 변비

• 속 쓰림, 메스꺼움

 

✅ 전신적인 증상

• 만성 피로 및 집중력 저하 (“브레인 포그”)

• 두통 또는 편두통

• 근육통 및 관절통

 

✅ 피부 증상

• 가려움증 및 발진

• 습진 악화 가능

 

✅ 기타 증상

• 감정 기복, 우울감 또는 불안

• 수면 장애

 

📌 셀리악병과 차이점

• 셀리악병은 자가면역 반응으로 장 점막이 손상되며, 심각한 영양 흡수 장애를 유발할 수 있음.

• 글루텐 민감증은 면역 반응 없이 일시적인 증상이 나타나며, 장 점막 손상이 없음.

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2. 글루텐이 포함된 피해야 할 음식

① 곡류 및 밀가루 기반 제품

 

🔴 밀(Wheat), 보리(Barley), 호밀(Rye), 트리티케일(Triticale)

• 일반 밀가루, 통밀, 세몰리나, 스펠트(spelt) 등

 

🔴 빵 & 베이커리 제품

• 식빵, 크루아상, 머핀, 도넛, 크래커, 쿠키 등

 

🔴 면류 & 국수

• 라면, 스파게티, 우동, 쌀국수(밀가루 포함 제품) 등

 

🔴 시리얼 및 오트밀

• 일부 오트밀(오트밀 자체는 글루텐이 없으나, 가공 과정에서 오염 가능)

• 콘플레이크, 그래놀라

 

② 가공식품 및 간편식

 

🔴 즉석식품 & 소스류

• 인스턴트 수프, 스프 믹스

• 간장, 바비큐 소스, 드레싱 (밀가루 함유 가능)

• 마요네즈, 케첩 일부

 

🔴 가공육 제품

• 핫도그, 소시지, 햄 (결착제로 밀가루 사용 가능)

 

🔴 맥주 & 일부 주류

• 보리 기반 맥주, 에일 맥주

• 일부 양조주

 

🔴 감자튀김 & 패스트푸드

• 밀가루 코팅된 감자튀김, 튀김 음식

 

③ 일부 건강식품 및 보충제

 

🔴 일부 비타민 & 약물

• 캡슐, 정제 코팅에 글루텐 함유 가능

 

🔴 일부 유제품

• 가공 치즈, 일부 요거트 (글루텐 첨가 가능)

 

🔴 일부 초콜릿 & 과자

• 웨이퍼 초콜릿, 프레첼, 크래커

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3. 글루텐이 없는 안전한 대체 식품

 

✅ 곡류 대체재

• 쌀(Rice), 퀴노아(Quinoa), 옥수수(Corn), 메밀(Buckwheat), 아마란스(Amaranth), 귀리(Oats, 글루텐프리 인증 제품)

 

✅ 빵 & 면 대체재

• 글루텐프리 빵, 쌀국수, 감자전분·콩가루 기반 면

 

✅ 안전한 단백질 식품

• 달걀, 생선, 닭고기, 소고기, 콩류, 두부

 

✅ 채소 & 과일

• 모든 신선한 채소 및 과일

 

✅ 유제품

• 우유, 치즈, 요구르트 (첨가물 확인 필요)

 

✅ 견과류 & 씨앗류

• 아몬드, 호두, 해바라기씨, 치아씨드, 아마씨

 

✅ 글루텐프리 간식

• 팝콘, 감자칩(무첨가), 다크초콜릿(순수한 제품)

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4. 결론

 

✔ 글루텐 민감증은 면역 반응 없이도 글루텐 섭취 시 불편한 증상을 유발하는 상태입니다.

✔ 밀, 보리, 호밀이 포함된 음식(빵, 면, 시리얼, 가공식품, 맥주 등)을 피하는 것이 필요합니다.

✔ 쌀, 퀴노아, 메밀, 감자 등 글루텐이 없는 곡물 및 자연식품을 선택하는 것이 좋습니다.

✔ 제품을 구매할 때 ‘Gluten-Free’ 표시를 확인하는 것이 중요합니다.

 

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